Dieta ABS - niech inni się głodzą

Kiedy myślisz o sześciopaku na brzuchu, wyobraźnia podsuwa Ci obraz aktorów i modeli z okładek magazynów i reklam bielizny. Później włącza się cyniczna strona Twojego umysłu, która "rozszyfrowuje" sekret ich wspaniałej muskulatury, podsuwając różne wyjaśnienia: drakońskie diety, wyczerpujące głodówki, mordercze treningi... W rezultacie dochodzisz do wniosku, że prędzej piekło zamarznie niż dorobisz się płaskiego brzucha.

Redaktor naczelny amerykańskiego wydania Men's Health zapewnia jednak, że możesz stać się właścicielem wymarzonego szcześciopaku. Opracowaną przez siebie dietę porównuje On z działaniem na giełdzie. Tak jak tam, tutaj również tworzy się „portfel” produktów, które w jak najkrótszym czasie przyniosą jak największy zysk.

Na dietę składa się kilka prostych zasad, które jednak nawet jeśli znamy, to rzadko stosujemy:

Nr 1: Jedz 6 posiłków dziennie. Jedzenie obfitszych posiłkó na zmianę z przekąskami, sprawi że  Twój żołądek nigdy nie będzie pusty, co pozwoli Ci uniknąć niepohamowanego obżerania się.

Badacze z Georgia State University opracowali technikę mierzenia godzinowego bilansu energetycznego. Inaczej mówiąc, ustalili, jak dużo kalorii spalamy w ciągu godziny i porównali ten wynik z liczbą kalorii, które w tym samym czasie pochłaniamy. Odkryli w ten sposób, że jeśli w ciągu 60 minut nadwyżka dostarczanych lub deficyt spalanych kalorii utrzyma się w granicach 300-500 kcal, masz największe szanse, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu i zyskać czystą masę mięśniową. Ludzie z największymi zaburzeniami bilansu energetycznego (czyli ci, u których nadwyżka lub deficyt kalorii przekracza poziom 500 kcal) są więc najgrubsi, a ci z poprawnym bilansem - najszczuplejsi.

To oznacza, że jeśli jesz tylko trzy razy dziennie, doprowadzasz do dużej dysproporcji między liczbą przyjmowanych i zużywanych kalorii w ciągu godziny. Taki sposób odżywiania się jest znakomity - pod warunkiem, że chcesz wyglądać jak Elvis Presley u schyłku kariery. Jeśli jednak chcesz być szczuplejszy, musisz jeść częściej.

Nr 2: Pij koktajle.

Do walki z tłuszczem użyj nowej broni - mikser (blender) może być twoim przyjacielem w walce z nadwagą. Zmiksowane na aksamitną masę chude mleko, niskotłuszczowy jogurt, białko serwatkowe, lód, owoce i inne smaczne rzeczy mogą z powodzeniem zastąpić normalny posiłek i stać się pożywną przekąską. Podstawowe atuty koktajli:

·          szybkość przygotowania,

·          owoce, które zaspokoją Twój głód słodyczy,

·          gęstość, dzięki której porządnie wypełniają żołądek.

Badania przeprowadzone na University of Tennessee potwierdzają, że mężczyźni, którzy zjadają trzy jogurty dziennie, w ciągu 12 tygodni tracą o 61% więcej podskórnego tłuszczu
i o 81% więcej tłuszczu brzusznego niż ci, którzy ich nie włączają do diety. Naukowcy przypuszczają, że obecny w nich wapń pomaga spalać tłuszcz i ograniczać produkowanie go przez organizm. Pij więc 250 ml koktajlu na śniadanie, zamiast obiadu albo jako przekąskę przed lub po powrocie z siłowni.

Nr 3: dowiedz się, co musisz, a czego nie wolno Ci pić

Po raz kolejny alkohol to Twój wróg nr 1. Sprawia on, że nie czujesz się najedzony i wciąż masz ochotę coś wrzucić do ust. Powoduje też, że Twoje ciało spala o 36% mniej tłuszczu i gromadzi w tkance tłuszczowej większość tego, co zjadasz. Może też hamować produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, które pomagają budować mięśnie.

Jednak nie musisz  z niego całkowicie rezygnować i zawsze gdy inni delektują się winem lub szklaneczką whisky pić wody. Warto jednak pamiętać, że wypijanie 8 szklanek H₂O dziennie przynosi wiele korzyści. Pomoże Ci czuć się sytym - często to, co uważamy za głód, jest po prostu pragnieniem. Woda wypłukuje zbędne produkty przemiany materii i transportuje do mięśni składniki odżywcze, podtrzymując proces metabolizmu. Inne dobre napoje to odtłuszczone mleko i zielona herbata.

Nr 4: 12 grup produktów diety ABS

Twórca zasady zachęca do jedzenia produktów, które można w prosty sposób podzielić na 12 grup. Im więcej tych produktów będziesz jadł, tym łatwiej Twojemu ciału będzie pozbywać się tłuszczu i budować mięśnie. Kieruj się następującymi zasadami:

• do śniadań, obiadów i kolacji włączaj produkty z co najmniej dwóch grup i przynajmniej z jednej z nich do pozostałych trzech posiłków;

• dbaj o różnorodność produktów, z których robisz posiłki, by każdy z nich dostarczał Ci odpowiedniej kombinacji białek, węglowodanów i tłuszczów;

• staraj się, aby w każdej przekąsce znalazło się trochę białka.

Nr 5: przestań liczyć kalorie

Pomimo, że zrzucanie zbędnych kalorii jest naszym celem nr 1, to spędzanie całych godzin na ich liczeniu sprawi w końcu, że znudzimy się i zgubimy po drodze naszą motywację. Dlatego zamiast martwić się o ilość(kaloryczność), zacznij martwić się o jakość swoich posiłków.

Nr 6: raz w tygodniu możesz zjeść wszystko, na co masz ochotę

O ile oszukiwanie w ogóle jest złe, o tyle oszukiwanie diety może w brew pozorom pomóc w uzyskaniu pożądanych efektów. Raz w tygodniu nałóż na talerz co tylko zechcesz. Możesz to potraktować jako nagrodę za cały tydzień zdrowego jedzenia. Jest tylko jedna zasada.. rób to tylko i wyłącznie raz w tygodniu.

12 Grup

Grupa 1: pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe

Działanie: powstrzymywanie organizmu przed gromadzeniem tłuszczu.

Składniki: błonnik, białko, tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina E, magnez, cynk,

potas, żelazo, wapń.

Skutki: utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Pożądane: brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron.

Zapomnij o: biały chleb, bagietki, pączki. 

Grupa 2: migdały i orzechy

Działanie: budowa mięśni, zwalczanie uczucia głodu.

Składniki: białka, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, kwas foliowy (w orzeszkach ziemnych), błonnik, magnez, fosfor.

Skutki: budowa mięśni, utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.

Pożądane: nasiona dyni, nasiona słonecznika, awokado.

Zapomnij o: solone i prażone orzechy. 

Grupa 3: oliwa z oliwek

Działanie: obniżanie poziomu cholesterolu, wzmacnianie odporności.

Składniki: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E.

Skutki: utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, wzmocnienie odporności, walka z chorobami serca.

Pożądane: olej sezamowy, olej z orzechów ziemnych.

Zapomnij o: inne tłuszcze roślinne, zwłaszcza uwodornione, i margaryny zawierające kwasy tłuszczowe trans. 

Grupa 4: maliny i owoce leśne

Działanie: ochrona serca, poprawa wzroku, wzmacnianie pamięci, osłabianie uczucia głodu.
Składniki: antyoksydanty, błonnik, witamina C, tanina (w borówkach).

Skutki : utrata kilogramów, walka z rakiem, walka z chorobami serca.

Pożądane: większość innych owoców, szczególnie jabłka i grejpfruty.

Zapomnij o: galaretki owocowe - bez błonnika, za to z cukrem.

Grupa 5: fasola i inne warzywa strączkowe (m.in. soja, ciecierzyca, jasiek, fasola szparagowa)

Działanie: budowa mięśni, pomoc w spalaniu tłuszczu.

Składniki: błonnik, białka, żelazo, kwas foliowy.

Skutki: budowa mięśni, utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.

Pożądane: soczewica, groch, hummus, edamame (soja warzywna).

Zapomnij o: puree z fasolki, które zawiera dużo tłuszczów nasyconych; pieczona fasola, która ma zbyt wiele cukru.

Grupa 6: nabiał (odtłuszczone mleko, jogurty, sery i twarogi wiejskie)

Działanie: budowanie mocnych kości, przyspieszanie procesu chudnięcia.

Składniki: wapń, witaminy A i B12. ryboflawina, fosfor, potas.

Skutki: utrata kilogramów, wzmocnienie kości, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, budowa mięśni.

Pożądane: brak.

Zapomnij o: tłuste mleko, lody jogurtowe.

Grupa 7: szpinak i inne zielone warzywa

Działanie: neutralizowanie wolnych rodników (cząsteczek powodujących starzenie się organizmu i pojawianie się nowotworów).

Składniki: witaminy (m.in. A, C i K), kwas foliowy, beta-karoten, błonnik, składniki mineralne (wapń, magnez).

Skutki: utrata kilogramów, wzmocnienie kości, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.

Pożądane: warzywa kapustne (brokuły, brukselka), zielone, żółte, czerwone i

pomarańczowe warzywa (np. papryka).

Zapomnij o: sałatki warzywne z tłustym sosem majonezowym.

Grupa 8: płatki owsiane (błyskawiczne, bez dodatku cukru)

Działanie: dodawanie energii, wzmacnianie popędu seksualnego, obniżanie poziomu cholesterolu, utrzymywanie właściwego poziomu cukru we krwi.

Składniki: złożone węglowodany i błonnik.

Skutki: utrata kilogramów, walka z rakiem, walka z chorobami serca.

Pożądane: płatki śniadaniowe bogate w błonnik.

Zapomnij o: wszystkie płatki słodzone.

Grupa 9: jajka

Działanie: budowanie mięśni, spalanie tłuszczu.

Składniki: białko, witaminy A i B12.

Skutki: utrata kilogramów, budowa mięśni.

Pożądane: brak.

Zapomnij o: brak. 

Grupa 10: indyk i inne chude mięsa (chuda wołowina, kurczak, ryby)

Działanie: budowanie mięśni, wzmacnianie systemu odpornościowego.

Składniki: białko, żelazo, cynk, kreatyna (w wołowinie), kwasy tłuszczowe omega-3 (w rybach), witamina B6 (w kurczaku i rybach) i B12, fosfor, potas.

Skutki: utrata kilogramów, wzmocnienie odporności, budowa mięśni.

Pożądane: małże, bogate w kwasy omega-3 siemię lniane.

Zapomnij o: kiełbaski, bekon, wędliny, szynka, tłuste kawałki tuszy wołowej.

Grupa 11: masło orzechowe (tylko naturalne składniki, bez cukru)

Działanie: budowa mięśni, spalanie tłuszczu.

Składniki: białko, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, magnez.

Skutki: utrata kilogramów, budowa mięśni, walka z chorobami serca.

Pożądane: orzechy nerkowca.

Zapomnij o: masło orzechowe zawierające tłuszcze trans i słodzone cukrem.

Grupa 12: białko serwatkowe

Działanie: budowa mięśni, spalanie tłuszczu.

Składniki: białka, cysteina, glutation.

Skutki: utrata kilogramów, budowa mięśni.

Pożądane: ser ricotta.

Zapomnij o: białko sojowe.

Przykładowy jadłospis:

KOKTAJL Z OWOCÓW LEŚNYCH

Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 4

Tego potrzebujesz:

• 3/4 kubka błyskawicznych płatków owsianych namoczonych w wodzie lub chudym mleku
• 3/4 kubka chudego mleka
• 3/4 kubka mrożonych owoców leśnych
• 2 łyżeczki białka serwatkowego
• 3 pokruszone kostki lodu

Liczba porcji: 2

Wartość odżywcza 1 porcji: 144 kcal, 7 g białka, 27 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0 g nasyconych kwasów tłuszczowych - NKT), 4 g błonnika, 109 mg sodu

KANAPKA Z JAJKIEM

Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 5

Tego potrzebujesz:

• 4 duże jajka (oddziel i wyrzuć 3 żółtka)
• 1 łyżeczka drobno siekanego siemienia lnianego
• 2 kromki tostowego chleba razowego
• 1 plaster polędwicy wołowej
• 1 pomidor w plasterkach lub zielona papryka krojona w paski
• 250 ml soku pomarańczowego

Tak to zrobisz:

Rozbij jajka do miski i dodaj do nich siemię lniane. Usmaż je na teflonowej patelni z dodatkiem kilku kropel oleju roślinnego. Przełóż jajka na kanapkę, dodaj polędwicę, pomidora lub paprykę (mogą to być inne warzywa, jeśli chcesz). Wypij do tego szklankę soku pomarańczowego - dzięki niemu zamienisz kanapkę w żołądku w sycącą papkę i wzbogacisz posiłek o dodatkową porcję błonnika.

Liczba porcji: 1

Wartość odżywcza jednej porcji: 399 kcal, 31 g białka, 46 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (3 g NKT), 6 g błonnika, 900 mg sodu

SAŁATKA Z KURCZAKIEM Z GRILLA

Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 4

Tego potrzebujesz:

• 60 g grillowanej piersi z kurczaka
• 0,5 główki sałaty lodowej
• 1 pomidor
• 1 mała papryka zielona
• 1 średnia marchewka
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka tartego parmezanu
• 1 łyżka siemienia lnianego

Tak to zrobisz:

Liście sałaty porwij na drobne kawałki, warzywa i kurczaka pokrój w kostkę, siemię lniane posiekaj. Pomieszaj wszystkie składniki i włóż do lodówki. Możesz jeść z kromką lub dwoma wieloziarnistego chleba.

Liczba porcji: 1

Wartość odżywcza porcji: 248 kcal, 16 g białka, 33 g węglowodanów, 8 g tłuszczów (2 g NKT), 10 g błonnika, 875 mg sodu

ŁOSOŚ Z WARZYWAMI

Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 5

Tego potrzebujesz:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku cytrynowego
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
• 1 łyżka drobno siekanych nasion siemienia lnianego
• 1 ząbek czosnku
• 4 200-gramowe filety z łososia
• 1 kubek gotowanego ryżu
• zielone warzywa do wyboru

Tak to zrobisz:

W dużym naczyniu zmieszaj ze sobą oliwę, sok cytrynowy, sól, pieprz, siemię lniane i rozgnieciony czosnek. Filety starannie posmaruj sosem, nakryj naczynie i włóż do lodówki na 15 minut. Rozgrzej piekarnik do 220-230O i przygotuj folię do pieczenia, smarując ją oliwą. Wyjmij ryby z marynaty, połóż je stroną ze skórą do dołu i zawiń starannie w folię. Piecz przez 9-12 minut. Podawaj z ryżem i warzywami.

Liczba porcji: 4

Wartość odżywcza porcji: 433 kcal, 42 g białka, 19 g węglowodanów, 20 g tłuszczów (3 g NKT), 3 g błonnika, 252 mg sodu

INDYK Z SEREM

Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 2

Zwiń 3 plasterki piersi z kurczaka z 1,5 plasterka chudego sera żółtego. Piecz w plastikowym rękawie.

Liczba porcji: 1

Wartość odżywcza porcji: 93 kcal, 14 g białka, 7 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 0 g białka, 990 mg sodu.

 Źródło: MH